유산균은 크게 젖산균과 비피더스균, 그리고 그 밖의 여러 유산균이 있습니다. 오늘은 그래서 다양한 유산균 종류들을 알아보고, 각 종류별 유산균 효능과 유산균 부작용들을 알아보고 명현현상, 변비 등의 유산균을 먹음으로 인해 생기는 여러 효과들을 정리해 보겠습니다.
유산균 종류
유산균은 크게 젖산균(락토바실러스), 비피더스균(비피도박테리움), 그리고 그 밖의 유산균들이 있습니다.
젖산균(락토바실러스)
젖산균은 우유, 발효식품 등에 많이 함유되어 있는 유산균으로 젖산균의 종류는 다음과 같습니다.
- 락토바실러스(Lactobacillus)
- 스트렙토코커스(Streptococcus)
- 페디오코커스(Pediococcus)
- 류코노스톡(Leuconostoc)
비피더스균(비피도박테리움)
비피더스균은 장내 유익균의 70% 이상을 차지하는 유산균으로 비피더스균의 종류는 다음과 같습니다.
- 비피도박테리움(Bifidobacterium)
- 비피도박테리움 비피둠(Bifidobacterium bifidum)
- 비피도박테리움 락티스(Bifidobacterium lactis)
그 밖의 유산균들
- 락토코커스 카제이(Lactobacillus casei)
- 락토바실러스 케피르(Lactobacillus kefir)
- 비피도박테리움 아탈렉티쿠스(Bifidobacterium animalis)
- 비피도박테리움 브레비(Bifidobacterium breve) 등이 있습니다.
유산균 효능과 유산균 부작용
젖산균
락토바실러스
장내 환경을 건강하게 유지하고, 면역력 증진, 장염 예방, 과민성 대장증후군 개선, 항암 효과 등에 도움이 되는 균입니다.
- 락토바실러스 불가리쿠스(Lactobacillus bulgaricus)
- 락토바실러스 애시도필러스(Lactobacillus acidophilus)
- 락토바실러스 람노서스(Lactobacillus rhamnosus)
스트렙토코커스
장내 유해균의 증식을 억제 및 칼슘 흡수, 콜레스테롤 수치 개선 등에 도움이 되는 유산균입니다. 아래는 대표적인 스트렙토코커스 종류입니다.
- 스트렙토코커스 테르모필루스(Streptococcus thermophilus)
- 스트렙토코커스 크리스피스(Streptococcus crispatus)
페디오코커스
장내 유해균의 증식을 억제 및 항암 효과 등에 도움이 됩니다. 아래는 대표적인 페디오코커스 종류입니다.
- 페디오코커스 사카라티포미스(Pediococcus sacharolyticus)
- 페디오코커스 란세티포미스(Pediococcus lanceolatus) 등이 있습니다.
류코노스톡
장내 유해균의 증식을 억제하고, 면역력 증진, 항암 효과 등에 도움이 됩니다. 대표적인 류코노스톡은 아래와 같습니다.
- 류코노스톡 메센테리쿠스(Leuconostoc mesenteroides)
- 류코노스톡 파에니쿠스(Leuconostoc paramesenteroides)
비피더스균
비피도박테리움은 장내 환경을 건강하게 유지하고, 면역력 증진, 장염 예방, 과민성 대장증후군 개선, 항암 효과 등에 도움이 됩니다.
- 비피도박테리움 비피둠: 장내 환경 개선, 면역력 증진, 장염 예방, 과민성 대장증후군 개선
- 비피도박테리움 락티스: 장내 환경 개선, 면역력 증진, 과민성 대장증후군 개선
- 비피도박테리움 아탈렉티쿠스: 면역력 증진, 장염 예방, 아토피 피부염 개선
- 비피도박테리움 브레비: 장내 환경 개선, 면역력 증진
그 밖의 유산균
- 락토코커스 카제이: 장내 환경 개선, 면역력 증진, 콜레스테롤 수치 개선
- 락토바실러스 케피르: 장내 환경 개선, 면역력 증진, 항암 효과
유산균 부작용과 관련 증상
대표적인 유산균 부작용들
- 설사
- 복부팽만감
- 가스
- 알레르기 반응
- 내성 생성
유산균은 과다 섭취할 경우 설사, 복부팽만감, 가스 등의 부작용이 나타날 수 있으므로, 하루 권장 섭취량에 따라 섭취하세요
유산균 섭취 시 주의사항
- 유산균은 냉장보관해야 합니다.
- 유산균은 공복에 섭취하는 것이 좋습니다.
- 유산균과 항생제를 함께 섭취할 경우 유산균이 죽을 수 있으므로, 항생제 복용 2~3시간 전에 또는 2~3시간 후에 섭취하는 것이 좋습니다.
- 유산균은 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있지만, 균주별로 효능과 부작용이 다르므로, 주의해서 섭취하는 것이 좋습니다.
유산균 명현현상
유산균 명현현상은 유산균을 처음 섭취할 때 나타나는 일시적인 부작용으로 대표적인 증상으로는 설사, 복부팽만감, 가스 등의 증상이 있습니다.
유산균 명현현상은 유산균이 장내 유익균의 균형을 맞추기 위해 장내 환경을 변화시키는 과정에서 나타나는 경우가 많습니다.
유산균 명현현상은 유산균 섭취 후 2~3주 정도 지속되다가 점차 사라지게 됩니다. 유산균 명현현상을 줄이기 위해서는 다음과 같은 방법들이 있습니다.
- 유산균을 처음 섭취할 때는 소량씩 섭취하고, 점차 양을 늘려간다.
- 유산균을 공복에 섭취한다.
- 유산균과 함께 프로바이오틱스를 섭취한다.
유산균 변비와의 관계
비피도박테리움 락티스, 비피도박테리움 비피둠, 락토바실러스 람노서스 등의 유산균 균주가 변비 개선에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 아래는 유산균이 변비 개선에 효과가 있는 이유들 입니다.
장내 유익균의 균형을 유지합니다.
장내 유익균의 균형이 무너지면 유해균이 증식하여 변비가 발생할 수 있는데, 유산균은 장내 유익균의 균형을 유지하여 변비를 예방하고 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
장운동을 촉진합니다.
유산균은 장운동을 촉진하는 물질을 분비하여 배변을 원활하게 합니다.
장내 환경을 개선합니다.
유산균은 장내 환경을 개선하여 배변에 필요한 수분과 영양소의 흡수를 촉진합니다.
유산균을 섭취하면 변비 개선 효과가 있지만, 모든 사람에게 효과가 있지는 않습니다. 유산균을 섭취해도 변비가 개선되지 않는다면, 다른 원인을 찾아봐야 하겠습니다.
